Что бы увидеть email, включите JavaScript.

Комплекс упражнений для беременных

Статья: Комплекс упражнений для беременных


ЛФК в первой фазе беременности (до 16 недель).

К концу этой фазы рост плода 14 см, вес 200г. Вот такие упражнения рекомендуются в этой фазе.

а) Водная часть -8-10мин.

Ходьба на месте с дыхательными упражнениями.

б) Основная часть 15-20 мин. Стоя, руки опущены вниз. Поднимание рук в стороны и опускание их вниз, с одновременным сжатием  и разжатием пальцев в кулаки. Дыхание произвольное 4-6 раз.

  1. Стоя, туловище слегка наклонить вперед, руки опущены вниз, Свободное раскачивание расслабленными руками вперед и назад. Дыхание равномерное 4-8 раз.
  2. Стоя, ноги врозь, руки в стороны. Наклон туловища вперед к правой ноге, опустить руки вниз - выдох; вернуться в исходное положение – вдох. Тоже к левой ноге. Темп медленный. 4-6 раз.
  3. Стоя, ноги врозь, держась руками за спинку стула. Глубокое приседания. Приседая – вдох, выпрямляясь – выдох. 2-8 раз.
  4. Сидя на стуле, руки на поясе. Повороты головы в стороны 3-4 раза в каждую сторону.
  5. Сидя на стуле, ноги выпрямлены. Разведение и сведение прямых ног. Дыхание не задерживать 3-4 раза.
  6. Сидя на стуле, руки перед грудью. Повороты туловища в стороны с отведением одноименной руки назад. При повороте - выдох; возвращение – вдох. 2-4 раза в каждую сторону.
  7. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное сгибания и разгибание ног (велосипед) 0,5-1мин. Темп средний. Дыхание не задерживать.
  8. Лежа на спине, одна ладонь на груди, другая на животе. Глубокое диафрагмальное дыхание.
  9. Лежа на спине. Переход в положение с помощью рук. Темп медленный. Дыхание нормальное. 4-6 раз.
  10. Лежа на спине. Руки и ноги слегка согнуты в суставах. Дыхание равномерное свободное. Обучение полному расслаблению мышц тела. Произвольное напряжение и расслабление мышц живота 10-15 раз.
  11. Сидя на полу, опираясь сзади руками об пол, ноги выпрямлены, пятки прижаты друг к другу. Сгибание и разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, не отрывая пяток от пола. При сгибание шире развернуть колени и втянуть промежность; при разгибание промежность расслабить. Темп медленный, дыхание равномерное 6-8 раз.
  12. Сидя на полу, опираясь сзади руками  об пол, ноги выпрямлены. Прогнуть туловище в грудной части, не отрывая ноги от пола, голову отклонить назад и в сторону. Дыхание произвольное, темп  медленный 4-6 раза. Голову назад – вдох, опустить вперед, немного нагнуться - выдох.
  13. Стоя на четвереньках. Поочередное отведение выпрямленной ноги назад и в сторону. Дыхание произвольное 2-4 раза каждой ногой.
  14. Не отрывая рук от пола, сесть на право, на пол, потом налево. Темп средний, равномерно 4-6 раз в каждую сторону.
  15. Стоя руки на бедрах. Глубокое грудное дыхание 4-6 раз.

в) Заключительная часть. 5-8 мин.

Ходьба обыкновенная, скрестным шагом, на носках, на наружном крае стопы. Расслабление, дыхательные упражнения.

Вторая фаза беременности 16-24 недель.

Вес плода к концу периода 600-700г. С 18 недель шевеление. При выполнении упражнений следите за своим дыханием, дышите глубоко и равномерно.

а) Водная часть 1-2 мин.

Обычная ходьба, ходьба на носках, всей ступне, высоко поднимая колени.

б) Основная часть 15-20 мин.

  1. Стоя ноги на ширине плеч, пальцы рук «в замок» 1-2 поднять руки вверх, потянуться, повернуть ладони наружу – вдох, 3-4 –выдох  3-4раза.
  2. «Бокс».
  3. Ноги на ширине плеч, руки «в замок» 1-2 выпрямляя руки вверх, наклониться в сторону – вдох. 3-исходное положение – выдох. 3-4 раза.
  4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибая то правую то левую ногу, переносить на нее тяжесть тела тазом вернуться в исходное положение. 6-8 раз.
  5. Круговые вращения туловища 2-4 раза в каждую сторону.
  6. Ноги на ширине плеч, колени в стороны. Присесть – выдох, в исходное положение – вдох. 6-8раз.
  7. Стоя на коленях, ладонями опереться об пол, потянуться, сесть на пятки - вдох, в исходное положение – выдох. 2-4 раза.
  8. Сидя на пятках, руки на коленях 1-2 встать руки вверх – вдох, в исходное положение – выдох. 4-6 раза.
  9. Лежа на спине. «Велосипед» - 3 мин.
  10. Лежа на спине 1-2 согнуть ноги в коленях, 3-4 развести в стороны, пятки к ягодицам, 5-6 соединить колени, выпрямить ноги в исходное положение. 4-8 раз.
  11. Лежа на спине. Руки вверх – вдох, в исходное положение – выдох. 3-4 раза.
  12. Лежа на спине. Отталкиваясь руками от пола, сесть - выдох, лечь – вдох. 4-6 раз.

 в)  Заключительная часть 5-8 мин.

Ходьба скрестным шагом с подниманием рук вверх и в стороны. Упражнения на расслабление 1-2 мин. Дыхательные упражнения. Наклоны туловища вниз, руки свободно висят - легкое покачивание ими в стороны. 4-6 раз.

 Третья фаза беременности  24-32недель.

Плод растет очень быстро, дно матки располагается уже выше пупка, изменяется положение  органов в брюшной полости, появляется склонность к запорам, что способствует всасыванию ядовитых веществ из кишечника в кровь матери, токсикозам, аллергическим состояниям, застою крови в тазовых органах, что может привести к выкидышу. Матка может сдавливать мочевой пузырь и мочеточники, вызывая частые позывы к мочеиспусканию. Как проявление  позднего токсикоза - отеки нижних конечностей. Возникает опасность расширение вен на ногах. Нельзя стоять долго на одном месте. За счет увеличения веса, тела возможно развитие плоскостопия. За 3-4  дня до родов вес тела обычно падает (в середине на 1 кг). Это связано с потерей воды тканями. Меняется центр тяжести   тела, голова и плечи откидываются назад т.н. «гордая осанка» беременной; возрастает нагрузка на длинные мышцы спины, появляется боль в пояснице.

Следующий комплекс упражнений  поможет снять нагрузку со спины и ног. Выполнять упражнений  необходимо в средней  темпе или медленном, ограничивая движения тела из положения лежа в положение сидя и наоборот. Движения ногами желательно выполнять с большой амплитудой, для увеличения подвижности сочетаний тазовых костей и усилить отток крови от нижних конечностей.

 а)  Водная часть -8 -10 мин.

Ходьба обычная, на носках, скрестным шагом, на наружной поверхности стопы, упражнения на расслабления, дыхательные.

б) Основная часть  15-25мин.

  1. Стоя, ноги врозь, руки к плечам. Поднимание рук вверх - вдох, исходное положение - выдох. 4-6 раз.
  2. Стоя, ноги врозь, руки на поясе. Поочередное сгибание и выпрямление ног с переносом тяжести тела на согнутую ногу. Темп средний, дыхание равномерное 4-6 раз.
  3. Стоя, держась за спинку стула. Приседание с разведением коленей в стороны с расслаблением  мышц ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, напрягать мышцы ягодиц и втягивать задний проход. Темп медленный.  Дыхание равномерное. 4-8 раз
  4. Стоя, руки на поясе. Круговые вращения туловищем 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание  равномерное.
  5. Сидя на полу, ноги выпрямлены, руки перед грудью. Повороты туловища вправо с отведением  одноименной руки – вдох, в исходное положение - выдох. То же влево. Темп медленный 4-6 раз.
  6. Наклон туловища вправо, опираться  обеими руками справа от таза. Переставляя руки по полу на лево, наклонить туловище влево, опираясь руками с лева. То же обратно. Темп средней. Дыхание равномерное 4-6 раз.
  7. Сидя на полу, опираясь руками о пол сзади. Разведение и сведение прямых ног, не поднимая их от пола. Темп средний, дыхание равномерное 8-10 раз.
  8. Лежа на спине, ноги закреплены. Перейти  в положение сидя с помощью рук. Медленно 4-8 раз.
  9. Лежа на спине. Упражнения на глубокое дыхание, сопровождающееся сильным выпячиванием живота при выдохе и втягивание при вдохе. Медленный темп 4-6 раза.
  10. Лежа на спине, руки под головой ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание прямой ноги вверх, затем в сторону и в исходное положение. Темп средний. Дыхание равномерное 4-6 раз.
  11. Стоя на четвереньках с прямой спиной. Выгибание спины вверх (сделать ее круглой) -выдох, прогиб вниз – вдох. Медленно, 4-6 раз.
  12. Стоя на четвереньках с прямой спиной. Поочередное поднимание прямой ноги назад с прогибанием спины. Дыхание равномерное 6-8 раз.
  13. Стоя, ноги врозь, туловище слега наклонено вперед, руки опустить вниз. Широкие, свободные движения расслабленными руками вправо и влево с  соответствующим поворотом туловища. Темп средней. Дыхание равномерное. 4-6 раз.

 в) Заключительная часть -5-7мин.

Спокойная ходьба с глубоким дыханием. Упражнения на расслабление. 

 Четвертая фаза беременности 32-36 недель.

Все плода 2-2,5кг. Нарастает его потребность в солях кальция, фосфора, в витамине Д. Дно матки достигает нижних бедер, что затрудняет дыхание и возрастает потребность женщины в кислороде. Гуляйте как можно больше! Упражнения этого периода должны уменьшать застойные явления, активизировать внутрибрюшное кровообращение. Упражнения для мышц живота должны быть облегченного типа.

а) Водная часть- 5-7мин.

Ходьба прогулочным шагом, со сжиманием и разжиманием пальцев в кулаки, сгибанием и разгибанием кистей рук, с подниманием рук в стороны. В положении сидя выполнить дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

б) Основная часть 15-25 мин.

  1. Сидя на скамейке, стопы на ширине плеч, на полу. Руки на поясе. Прогнуться в груди, локти назад - вдох, небольшой наклон вперед с расслаблением – выдох. 4-6 раз.
  2. Сидя на скамейке, руки сзади опираться о скамью. Согнуть правую ногу, отвести колено к наружи, привести колено внутрь, выпрямить ногу. То же другой ногой. Медленно. 4-8 раз.
  3. Сидя на скамейке. Повороты туловища направо и налево по 2-3 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.
  4. Упражнения на расслабление всех мышц туловища и особенно тазового дна.
  5. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередное сгибание ног в коленях. Медленно 6-8 раз.
  6. Стоя на коленях, опершись руками о пол. Сесть на пятки расслабив мышцы тазовой области - выдох, перейти в исходное положение с втягиванием заднего прохода и промежностей – вдох. Медленно 4-8 раз.
  7. Лежа на спине. Согнуть ноги, развести руками колени в стороны, свести колени, ноги вытянуть. Медленно. 2-6 раз.

 в) Заключительная часть 5-7 мин.

Спокойная ходьба с глубоким ритмичным дыханием. Дыхательные  упражнения. 

Пятая фаза беременности – 3-6 дней до родов.

Головка плода опускается в полость малого таза, становится легче дышать. Плод «готовится» к родам. Комплекс направлен на улучшение  кровообращения, подвижности тазобедренных суставов и крестцового-подвздошных сочленений.

 а)  Водная часть 1-2 мин.

Ходьба прогулочным шагом заложив руки за спину.

 б) Основная часть – 15-20 мин.

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опушены. Развести руки в стороны, прогнутся – вдох, в исходное положение - выдох. 3-4 раза.
  2. Стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище вправо, опереться рукой о пол – выдох. В исходное положение - вдох, 2-3 раза.
  3. Лежа на спине, ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны – вдох, «обнять себя – выдох. 2-3 раза.
  4. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Пальцы сжать в кулаки, стопы на себя – вдох, в исходное положение - выдох. 10-12 раз.
  5. Лежа на спине. Опираясь на локти прогнуться – вдох, вернуться в исходное положение – выдох 3-4 раза.
  6. Лежа на спине. Согнуть колени развести в стороны и руками подтянуться к животу – выдох, в исходное положение – вдох. 3-4 раза.
  7. Диафрагмальное дыхание 3-4 раза.
  8. Лежа на спине. Имитация ходьбы -8-10 раз.
  9. Разведение коленей в стороны, стопы соприкасаются 5-6 раз.
  10. Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх - вдох, в исходное положение - выдох 3-5 раз.      
  11. Сидя, руки к плечам. Свободное вращение в плечевых суставах. Опустить руки и расслабиться 8-10 раз в каждую сторону.
  12. Стоя на коленях. Руки развести в стороны – вдох, сесть на пятки, руки на колени – выдох , 3-4 раза.

в) Заключительная часть – 2-3 мин.

Различные виды ходьбы. Упражнения на расслабление. 

закрыть

Отправить ссылку на статью!

мы рады, что статья Вам понравилась и пригодилась, спасибо